AVITUALLAMENT PER A ESPORTS D’ALTA MUNTANYA I AIGUA
Considerant els factors climatològics de la zona on vivim, em de tenir en compte a l’hora de pautar l’avituallament per a esportistes de riu, la temperatura exterior i la temperatura de l’aigua, aquests aspectes fan que siguin importants els aliments.
ESTRATÈGIES ESPECÍFIQUES PER ALS DIFERENTS ESPORTS.
Encara que els aspectes generals de la dieta són comuns per a tots els esports, han de tenir-se en compte les seves diferents tipologies en relació amb:
• tipus d’esforç, potència, velocitat i durada.
• Programació i condicions horàries.
• Condicions climàtiques i ambientals.
• Possibilitat de re-avituallament.
• Altres aspectes personals com el pes i l’alçada de cada participant.
Pel que fa a l’avituallament líquid, és important per mantenir el balanç hídric adequat assegurant que tant en repòs com durant l’exercici físic, les ingestes de líquid siguin equivalents amb les pèrdues. El dèficit hídric (deshidratació) no només disminueix el rendiment sinó que pot ser una gran amenaça per la vida, si la pèrdua d’aigua és superior al 10% del contingut corporal (7 litres per un home de 70 kg de pes). L’esportista perd aigua a través de la pell, l’aire expirat que esta humidificat a saturació, l’orina, la sudoració i per les femtes.
En el cas d’esports d’aigua de velocitat, força i curta durada, s’ha de mantenir com a bàsic i importants l’àpat del dia abans a la competició i el previ a la competició (2 a 3 h abans), i durant la competició i després pren més importància l’avituallament hídric a base de sucs, aigua o begudes isotòniques cada mitja hora. Si la prova augmenta la seva durada es pot tenir en compte l’avituallament sòlid.
FACTORS CONDICIONANTS EN L’EXERCICI
Sobre el nivell de deshidratació influeixen:
• Les característiques de l’exercici: a major intensitat i durada –> més producció de calor i pèrdua de aigua.
• Els condicionants ambientals: a major temperatura es disminueix la capacitat de disipar la calor per la pell, augmentant les pèrdues per sudoració i respiració. La humitat elevada, dificulta la eliminació de calor i frena la respiració i evaporació de la suor. Si l’ambient és sec, més pèrdua hídrica. La resta de situacions climatològiques com vent, núvols, radiació solar, aigua o neu, fan augmentar considerablement els requeriments nutricionals, energètics i hídrics.
• L’aclimatació a situacions extremes.
• Un esportista entrenat pot perdre amb suor uns 3 litres/ hora, en canvi un no entrenat de 0,5 a 1litre / hora.
HIDRATACIÓ A L’EXERCICI
L’aigua és el principal component de la dieta de l’esportista, i de la població en general.
De cara als esportistes s’han d’instaurar unes normes bàsiques d’hidratació tant abans, durant i després de la competició.
L’aport diari: 1ml d’aigua per caloria ingerida: així doncs una persona esportista d’uns 70 kg, sexe masculí, que pot ingerir entre 3000 a 5000 calories necessitaria entre 3 a 5 litres d’aigua, repartits entre aigua de beguda: 1,5 a 2,5 litres, i en aliments sòlids: 1, 5 a 2, 5litres.
HIDRATACIÓ PRECOMPETICIÓ:
30 a 45′ abans d’iniciar l’activitat amb uns 300 a 500ml d’aigua amb electròlits (minerals) i de forma puntual i a elegir per a cada individu de 30 a 50grams de hidrats de carboni en forma de glucosa (sucre). Aquesta última opció la deixo a la elecció de cada esportista ja que en alguns casos es favorable i en altres contraproduent.
DURANT LA COMPETICIÓ:
A partir dels 30′ de competició resulta necessari compensar els dèficits hídrics. I a partir de l’hora és imprescindible. Recomano quantitats de 150ml a 250ml, uns 2,5ml/kg de pes corporal. Amb una constància i creant un hàbit de hidratació cada 15 o 20′. La temperatura ideal és de 10ºC. El gust pot ser divers, aigua, xocolate/ maduixa, llimona/toronja, etc. A més intensitat física, més sensibilitat gustativa!!!
Les begudes rehidratants han d’estar compostes per sals, hidrats de carboni, vitamines, cafeína, etc. Afegir hidrats de carboni o glucosa a les begudes en gran mesura depen del grau d’intensitat i de la durada de l’exercici. Un mineral important a tenir en compte sobretot per esportistes amb facilitat per patir rampes musculars, seria l’associació Calci/magnesi. O el magnesi en forma de quelat o citrat de magnesi.
Una bona recuperació té la clau en una bona reposició hídrica, energética i proteíca immediata a l’esport. Segons la intensitat, durada i les pèrdues produïdes per a cada esportista, a part de tenir en compte les característiques ambientals i climatològiques.
De 250ml a 500ml, es pot anar augmentant de forma periòdica durant les hores posteriors a l’activitat, no ingerir grans quantitats de cop igual que no fer moltes petites ingestes.
Opcions d’avituallament:
- L’aigua de beguda es fa en diferents formes líquides:Aigua embotellada, begudes isotòniques amb glucosa, sucs de fruita com pinya, toronja o poma. Per recuperar energia (glucosa) i sals minerals, entre competicions i al finalitzar la prova, també podem incloure un avituallament en forma d’infusió com el te verd amb menta, rooibos, etc, per donar opcions als diferents concursants. Els gels amb vitamines i minerals també són una bona opció per evitar rampes i lesions musculars.
- Els avituallaments sòlids, són bàsics per donar aliment a l’esportista, sucres per donar energia, proteïnes per reconstruir les fibres muscular. Aquest será l’adequat per recuperar energia entre competicions. Els aliments més adequats seran els de fácil digestió, rics en sucres i vitamines. Per exemple, trossos de fruita en forma de macedònia natural, fruita de temporada com platans, poma, pera, toronja, etc. Sucs de fruita, gelatines amb sucre, galetes baixes en grassa. Fruits secs a elegir entre nous, avellanes, ametlles, etc o fruita desecada com panses, figues, nabius, dàtils, etc.
- Per afavorir la recuperació: és bàsic fer un bon aport de glucosa, sals minerals, vitamines i proteïna, just quan s’ha acaba l’activitat física, per tal d’aprofitar el moment de màxima recuperació d’energia per part del múscul, els 15′ després de l’esport (el llindar de recuperació òptima).
